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執着もほどほどにね

半年で20kg痩せてリバウンドしていない私のダイエットの心構えについて

14. diabetic-diet

やあこんにちは。20kg痩せて3ヶ月経つけど理想の体重をキープしたままのマナブです。

この記事では私マナブが半年で 85kg から 65kg にダイエットを成功させた理由を振り返っています。 ダイエット手法って星の数ほどあるので、私の方法が読み手の方にあうとは限りませんが、 ダイエット成功のヒントぐらいにはなるかもしれません。

精神的な話

早速ですが、あなたは本当に痩せたいと思っていますか。 意思を確認したいのです。本気度を教えて下さい。

というのもダイエットを初めてとする挑戦すべては結局のところ

「やり切る」

という強い意志、覚悟を持てるかどうかです。 危機感がないと難しい。

理由はなんでもいいんです。覚悟出来るかどうかだけで。 ちなみに私の場合は

「40過ぎてデブだとこのまま死ぬまでデブのまま。デブのまま死ぬのは無様過ぎる」

「今痩せておかないと年取って身体動かなくなったら金かかる。それは嫌だ」

という身も蓋もない理由からでした。

なのでぼんやりと「痩せたいなあ」みたいな軽い気持ちで初めても、 食事制限をからくる猛烈な空腹に耐え切れずリバウンドは必至なのでやめておいたほうが無難です。

そんなときは無理せず次の「決意ができるタイミング」を待ちましょう。 すぐにのっぴきならない事態になりますから否が応でもダイエットに励むことになります。

理屈的な話

ダイエットは当たり前なんだけれど、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいのですよね。 消費カロリーの方が上回れば、必要に応じて身体に貯まったカロリーを消費する必要があり それが体重を落とすことになります。当たり前ですね。

さて。

問題は、摂取カロリーを減らすのがいいか、消費カロリーを増やすほうがいいのか。 食べる行為と運動行為はどちらがハードルが高いだろうか。

人にもよるだろうが、食事のほうが運動より人生の局面において登場する回数が多いはずだ。 だとすれば、回数が多い食事の制限をおこなったほうが、効率がよい。

だから、食事の量を減らせ。

日常生活における基礎代謝(成人男性)は大体1,950kcal 程度。それを下回る摂取を行えばいい。 私の場合、今回は絶対痩せたいので少なくとも1ヶ月はこの献立で通した。

  • 朝:バナナ1本 100kcal
  • 昼:セブンイレブン「サラダチキン」1つ 131kcal
  • 夜:自宅の飯 600kcal

朝昼を我慢して、夜は普通に食べる。それだけ。間食は禁止。お腹すいたら水を飲むようにする。

合計、831kcal。差分は 1,119kcal となる。 ところで、人は 0.1kg 痩せる(消費する)のに約 700kcal 減らす必要がある。 だから1日で約、0.15kg 1週間で約1kg は落とせるはず。

それを頭に叩き込んで日々を過ごす。

毎日この献立でいければ、20kg 痩せるのに 20週間、つまり最短で4ヶ月でいけるはずなんだけど、 まあ5割増ぐらいで成功すれば御の字かな、と随分余裕をもたせた計画でスタートした。 つまり6ヶ月(半年)でいければいいだろうと。

継続テクニック

  • 毎日体重を計って記録する 朝起きたらまずトイレにいってそのあと体重計で量りましょう。 起き抜けは1日で1番軽い状態です。やっぱり軽いほうが記録してて嬉しいので朝がいいですね。

体重測定アプリやWebサービスを使うとグラフ化してくれたりアドバイスをくれたりするぞ。 私はiPhoneアプリ「シンプルダイエット」を使っています。

そして事あるごとにグラフをチェックして当日の食事を思い出し、体重の変化と摂取量の 感覚を磨きましょう。昨日食べ過ぎたから、今日は少なめにするか、というように 時間の範囲を広く持ち、長い目でダイエットに取り組むよ、ということを自覚しましょう。

食欲に負けそうなときは

  • カロリーが超少ないおしゃぶり昆布(一袋20kcal)を食べる

この他にも低カロリーな食べ物は数多い。手にとってお気に入りの食べ物を手に入れよう。 豆腐、こんにゃく、サラダなどドレッシングや調味料である程度バリエーションも出来るしね。

停滞期に入ったら

  • ジタバタせず同じ生活を続ける
  • どうして減らしたいなら運動を取り入れる

私はジョギングを始めました。1時間で 5km をゆっくり走るというもので、これが効きます。 Ingress *1なども導入すると放おっておいても暇を見つけてはズンズン歩くようになるので、 オススメします。

結果

最近は65㎏に落ち着いている

85kg → 65kg になりました。 ありがとうございました。

今もジョギングは続けています。Ingress も続けています。

なにより「自分はやり切ることが出来るんだ!」という自信が付きました。 今取り組んでいる100記事毎日更新も、その流れです。 自信は大事です。

今後

お腹割りたい。

参考図書・グッズ

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まとめ

  • 「本気で痩せる」と決意する
  • 消費カロリー > 摂取カロリーになるように気を配る
  • 毎日体重を記録する

やれば出来る。やらないと出来ない。 ただそれだけ。

*1:はじめてみたい人は招待しますのでプロフィールに書いてあるメルアドからメール下さい

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